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トレーニング

オフシーズンのウエイトトレーニング

  • 2022年12月13日

オフシーズンの人もいます。
来シーズンにむけて体力を向上させたくない人はいないと思いますが、筋肉をつけたくない人はいます。
雑に言うと心配しなくてもつきませんって感じです。
じゃあ筋トレはやらなくていいの?と思われる方もいますがやった方が良いです。
筋トレというと筋肥大を思い浮かべる方が多いですが目的は筋肥大だけではありません。

よくある間違いが筋に何を期待してるのかは知りませんが、オフの間に筋トレで筋肉をつけて、シーズンが近づいたら競技の練習を多くすることにより使わない筋は落ち、必要な筋が残るという考え方です。
残念ながら妄想です。
というか落ちてしまうものためのトレーニングなんてそもそもやらなくていいです。
どの時期だろうが必要なもののためにだけ時間を使ったほうがいいです。

オフシーズンにトレーニングを頑張ってもシーズン中も続けないと落ちます。
できればシーズン中も向上した方がいいし、最低でも維持できるくらいの頻度、量、強度でやるべきです。
というか何が言いたいかというと、筋肥大だけでウエイトトレーニングを考えてはいけません。

ウエイトトレーニングで筋力、パワー、RFDを向上させるのです
怪我もしにくくなります。
練習量が増えても怪我をしにくいということは練習が継続してできます。
ということは上手になります。
目的に合ったウエイトトレーニングをしましょう。

 
 
 
 

調子の作り方

  • 2022年12月12日

たまたま調子がいいときがあります。
たまたまにはわけがあります。

どんな人にも調子が良いときがあります。
調子はつくれます。
トレーニングをしている人はです。
普段からトレーニングをしてない人だと早く寝ましょうくらいしかないかもしれません。
とはいったものの、前日に短時間高強度に曝すのはありかもしれません。

トレーニングはウエイトトレーニングに限りません。

持久系のトレーニングをしている人においても調子の作り方はあります。
ただ様々な発信を見てるとまだそんなことやってるの?というのもあります。てかほとんどです。

試合に向けて頑張ってても最後の最後にわざわざパフォーマンスを下げる方法を選択してるのです。
それはどんなことかというと、練習のボリュームだけではなく、強度まで下げてしまうものです。
試合に向けて疲れは取れたけたけどパフォーマンスを落とすような方法ではいけません。

自転車で例えると、連日レースがあった場合、2日目の方が調子がいいとか。
あとは、日曜日がレース、月曜日は祝日で練習なんてケースがあります。
日曜日のレースで高強度に晒されたけど着いていけなくて降ろされたなんて場合です。
翌日の仲間との練習はめちゃめちゃかかって仲間にはなんでそれをレースでやらんの?とか言われるやつです。
これもピーキングのやり方を知らなくて損をしているケースです。

試合に向けてパフォーマンスを上げる方法は練習のパフォーマンスを上げるために応用することもできます。
そして、普段から質の良い練習をした人がピーキングをしてさらに調子がいいなんてことが起こるのです。

普段の練習の質を上げる方法はいくつかありますが、ウエイトトレーニングはその一つです。
自転車で言えばいわゆる「かかる」日を意図的に作ることができます。
大した練習ができなければ出てくるものが大したものではないことは容易に想像がつきます。

ウエイトトレーニングができない環境であれば、せめてくたびれてない時に練習しましょう。
入ったものしか出てきません。
環境が許すのであればウエイトトレーニングをしましょう。

 
 
 

オリンピックリフティング

  • 2022年12月11日

全力で下肢の3関節(股関節、膝関節、足関節)を伸ばすと跳びます。
自重のスクワットなら跳べるということです。
自重のスクワットで跳ばないというのは100mをjogみたいなもんです。
言い過ぎかもしれませんが少なくとも全力ではありません。
筋持久力と称して反復回数を多くすれば跳べなくなりますが、その時に出てるフォースは小さなものになります。
Jogで100mは速くならんだろというのは容易に想像がつくのですが、なぜか自重のスクワットだけで強くなろうとする人があとを絶ちません。
そんなんでどーやって今以上強くなろうとしてるの?ってなります
もちろん全力からは離れたところでのフォーム作りはあります。
フォームはいい前提での話です。

全力に近い努力でやるから強くなります。
じゃあバーベルスクワットも跳べば良いの?と思われる方もいるかもしれません。
跳べるなら跳ぶのがいいと言えなくもないですが、実際には重ければ跳べません。
跳べる重さでやったにしても跳んだ数だけ着地があります。
着地の衝撃はそれなりです。
ジャンプした際にバーベルだけ拾ってくれる装置もありますが、金額、場所等、今のところ現実的ではありません。

筋力を効率よく向上させるのに適した強度というのもあって、最大挙上質量の約70%以上の強度で行われることが多いです。
75%位までは跳ぶというか踵が浮くぐらいにはなりますが、それ以上だと踵を浮かすのは困難です。
跳べないということです。

跳ぶの?跳ばなくていいの?どっちなの?となるかもしれませんが、軽いのなら跳べるし、重いのなら全力でやったけど跳べませんでしたとなります。
とは言え、実は通常のリフティングは全力のつもりでも減速局面があることがわかってます。
80%の強度でやっても挙げる距離の20%位は減速のために身体を使ってます。 
100m走で例えると100m地点に壁があるから最後の20mは止まれるように走っているといった感じです。
じゃあやっぱり跳べる重さでやろうかなとなりますが、軽いので跳んでも着地の衝撃はそれなりにあります。
ちなみに自重のスクワットは半分以上が減速局面です。
100mのうち50mがjogで50mが歩きみたいなもんです。
やっぱりそんなんでどーやって強くなるの?って話です。

そこで登場するのがオリンピックリフティングです。

オリンピックリフティングは全力で下肢の3関節を爆発的に伸展してバーベルを加速させ、加速が止まったところをキャッチします。

高いところから着地するでもなく、上から降ってくるバーベルをキャッチするでもないので着地の衝撃は小さなものとなります。

下肢を全力で伸ばすけど、結果としては跳べないし跳べないから着地がないのです。。

衝撃がないということは身体に優しいのです。

こんな有難いものはありません。

そしてどこから引くか、どこまで引くか、キャッチの有無、等を操作することにより、競技に必要な要素(パワー等)を向上させることができます。
キャッチの技術はあるに越したことはありませんが、ウエイトリフティング競技者でなければキャッチにこだわらないという考えもあります。
理論上は下肢の爆発的な伸展ができればいいのですから。
ただ、キャッチができないということはキャッチに必要なフィジカルがないともいえるのです。
なので比較的軽めならキャッチを入れ、重くなってきたらプルのみというやり方を採用することが多いです。

競技に必要な要素を向上させるにはそれを刺激しないことには向上することはありません。
いやいや競技の練習をやりこめば必要な要素は向上するという人ともいますが、変わった人だと言えます。

ただオリンピックリフティングも最初からはできないし、形は良くても基礎的な筋力がないと強くなっていかないし、基礎的な筋力トレーニングをするにもフォームが大事だし、フォームをよくするには可動性は必要だし、形を変えるには力が必要だしと。
やることはたくさんあるのです。

どの時期にどれに時間を割くかというのが大事なのです。
トレーニングにおける変数の操作を上手にすることで力が付き、力がついたから動きが変わります。
いきなり動きから変えようとしても変わりません。
ほとんどの人は力に問題があるとは考えてませんが、力を変えたらあっさり動きが変わることも多いです。
計画的にトレーニングを進めて強くなりましょう。

 
 
 
 
 
 
 

技は力の中にあり

  • 2022年12月07日

Train movements,not musclesなんて言い方があります。
これに対してTrain muscles for movements というのも。
前者を支持する人には筋の質、性能という考え方が抜けてるように思います。
ここでの質は分かってる風の奴がその競技での成績が良い人を主観丸出しで語る「触るとやわらかい」とかではありません。
あれはほとんどの場合で思い込みだと思います。
競技力が低い人を触れば硬いとかぬかすでしょう。
そうではなくて筋力、パワー、RFD等です。

エアーでゆっくり綺麗に動けても「速く動けない」とか「ぶつかられたら吹っ飛ぶ」とか「ぶつかるときに勢いがない」とか。
筋の質が低ければ上記のようなことが起こります。
達人を目指すのは良いのですが、地球上で強く速く動くには力は必須です。

鍛えるべきは筋です。
「キネティックが変わらないとキネマティックが変わらない」
これは目に見えないものが変わらなければ目に見えるものは変わらないといった意味です。
言い方を換えると
「技は力の中にあり」です。
そしてほとんどの場合そもそも弱いです。

ウエイトトレーニングをして高めた能力を動きにつなげるという考えでいいといえばいいのですが、そもそも競技の動きは元々やってたのだから勝手につながります。
ウエイトトレーニングをした人のことを力任せにやってるなんていう奴はへそ曲がりのおつもりがないへそ曲がりです。
無視して良いです。
その割にすぐ体幹とか言います。

非力な人がものを動かすことを想像したらわかりますが力みます。
力が強ければ力まず動けます。
後のプロ野球選手になるかもしれない上手な小学生に大人のバットを振らせたら力みます。
ど単純な話です。
なので難しいことは考えずにウエイトトレーニングで鍛える、競技の練習をするで良いのですが、そもそもそのトレーニングでほんとに必要な要素が高まってるかというのがあります。
筋肥大、筋力くらいで止まってることがほとんどです。
パワー、RFDにも目を向けましょう。
パワー、RFDの向上のさせ方があるのです。

そもそも速く動けないのに上手くなるか?って話だし、力がないのにどうやって速く動くの?だし、ものなら力がないのにどうやって速く動かすの?って話です。
動きに負荷をかけても大して向上しないし、競技動作が下手になるだけでしょう。
あくまでTrain muscles for movementsです。

ウエイトトレーニングをしましょう。

 
 
 
 
 
 
 
 

どこも悪くない人はいない

  • 2022年12月06日

上手くなりたいと言ってるのに変えられる不具合を受容してる場合ではありません。
不具合というのは身体が硬い、左右の筋力等の不均衡等です。
運動連鎖の考え方で「鎖は1番弱いところで切れる」というのがあります。
これはもちろんその通りなのですが、どこも悪くない人はいないいうのもまた事実で。

「全部載せ」な感じでやるならば、
寝て真っ直ぐ、
立って真っ直ぐ、
片側性の動きでも真っ直ぐ
を作ってから錘を持つなんてのもあるかもしれませんが、全くの左右対称なんて日は来ることがないでしょう。
ある程度は許容しつつ負荷を掛けて、それで現れたエラーに対処しつつ強くしていきます。

可動域と書きましたが、可動域と可動性というのもまた別で、
可動域というのは他動的なもの、可動性というのは自動的なものを言います。
簡単に言うと、股割りはできるけど、ハイキックで顔を蹴る際に足を顔まで挙げる力がないと意味がない的なものです。

可動性と言う点では、ウエイトトレーニングは可動域全域に負荷をかけることができるので、可動性の向上にも役に立つということが言えます。

おまけにというか主たる目的ですが筋の質が向上します。

ウエイトトレーニングをしましょう。

 
 
 

スクワット、真っ直ぐしゃがめますか?

  • 2022年11月28日

何から始めよう?
スクワットが基本らしい。
じゃあスクワットだってなっても、
しゃがめない、
しゃがめるけど真っ直ぐしゃがめないなんてことはよくあります。

真っ直ぐしゃがめなければ真っ直ぐ立ちあがることもないでしょう

真っ直ぐしゃがんで真っ直ぐ立ちあがる人も上肢を挙上すると曲がる人もいます。

上記に不具合がある人の競技動作は不具合を受容した競技動作に過ぎないのです。

 
 
 
 
 

ウエイトトレーニングと可動域

  • 2022年11月26日

可動域を向上させる目的の一つにウエイトトレーニングをできる様にするというのがあります。

なんでウエイトトレーニングで可動域?って思う方もいるかもしれません。
やればわかりますが、そもそもあの動きは柔らかくないとできないのです。

あるある的なのだと、男女でトレーニングを始めた場合、女性はどんどんできるようになるのに男性は下手なままとか。
ほとんどの場合で柔らかさは正義なのです。

ウエイトトレーニングは可動域が十分にないと上手く出来ません。
ウエイトトレーニングが出来ないと筋の質を良くするのに他の方法を取らざるを得ないのですが、相当に効率が悪いです。


ウエイトトレーニングの進め方②

  • 2022年11月24日

じゃあRLがどれくらいになったらスクワットを入れるかというとフォームが及第点で体重の半分の重さでできたらということにしています。

その場合、スクワットはどれくらいから始めるかというと、これがなんとも言えないのです。
身体の各分節の長さで大きく変わってくるからです。

なので最初は探りながらで65%の強度(0.74m/s)が出せなくなるくらいまでとしています。
これはスクワットを導入した日に出る人もいれば、どうにも出ない人もいます。
上で止まる前提で動いてると、可動域のほとんどを減速のために使っているからです。

ですが、跳んでくださいというといともあっさりと出ます。

というように、ウエイトトレーニングは減速局面が多いのです。

じゃあ跳べばいいのか?となりますが、錘を持って跳んで着地するなんて身体がもちません。

 

これらをクリアするのがオリンピックリフティングです。
オリンピックリフティングはバーベルの加速が止まったところでキャッチするので着地の衝撃が少ないのですが、そもそも弱いのにやっても効果が小さいです。

なのでジャンプせずにスクワット等のリフティングをするのですが、いつまでも65%のわけはなくて、2週毎に強度を5%ずつ上げていきます。

で11週目から90%の強度でやってます。

1発はやらないの?ってなる人もいますが、あれはその日の調子によって大きく変わるし、上がったら上がったでボリュームとしては少なくなるし、上がらなかったらやだし、何より危険です。

なので90%を全力で良しってことにしています。

で、何を持って90%って話ですがやっぱり速度です。

なのでVBTのデバイスは超便利です。

今まではどうしてたかというと、何回かウエイトトレーニングを経験した後テストをして何キロ挙がるかを推定していました。
1回しかできない重さを探るか、もしくは任意の重さを限界まで反復してその反復回数から1発の重さを推定していました。
これはやるとわかるのですが、人によっていつまでもできる人もいればすぐ終わる人もいます。
根性どうこうもそうだし、持久系の人か瞬発系の人かでもかなり違ってきます。
通常8回反復できたら最大挙上重量の80%とされてますが、全然違いましたなんてことになるのです。
瞬発系の人はすぐ終わることが多く、これで推定しちゃうと1発は軽いものとなり、それの何%で何回といったらずーっと強度が足らないトレーニングを続けるなんてことが起こります。

また、持久系の人が反復回数から1発を推定するとものすごい1RMになってそれの65%なんてのから始めても1週目から挫折なんてのが待っています。
速度を基準にするとそういった悲しいことは防げます。

というわけで加速度計はあった方がいいのです。

じゃあ強度は加速度計でわかるとして、反復回数はどーなるの?というのは、
これまた人それぞれでその日の調子で違うしとなるのです。

今までの様にあらかじめ反復回数を設定してやる場合、もしかしたら余裕すぎたりとかもあるし、最後の方はフラフラなんてこともあります。

なので1番速いレップの10%から20%速度が落ちたところでそのセットを終えます。
そんなんでいいの?と思うかも知れません。

いいのです。

フラフラで反復した場合、大したフォースは出ていません。

フォース=質量×加速度
単位はニュートンです。

短距離をチンタラ走っても速くなることがない様に、重いのを、または軽いのをチンタラあげても強くなることはないのです。

全力が大前提です。

ウォーミングアップを除いたメインのセットは全力で挙上し速度が低下したら終えれば良いのです。
とは言っても65%とかだと減速局面だらけです。かと言って最初から80%以上の強度では身体が持ちません。
上手に強度を調節してだんだん重たいのができるようにしていきたいです。

それと並行してオリンピックリフティングも練習していきます。
オリンピックリフティングはどこから始めるか、キャッチの有無、どこまで挙げるか等の変数の操作も必要です。
今まで書いたものをうまく進めてやっと効果が出るものです。

頼れるS&Cコーチを見つけましょう。

 
 

ウエイトトレーニングの進め方①

  • 2022年11月23日

何からやればいいの?
キングオブエクサイズのスクワット?
ってなりますがその前に出来た方がいいものがあります。

ウチではリバースランジ(RL)、ルーマニアンデッドリフト(RDL)、オーバーヘッドプレス(OHP)から始めます。

経験がある方の場合、これらをやる前にオーバーヘッドスクワット(OHSQ)をやってもらって上手ならRL、RDLを省くこともなくはないですが、ほぼやります。

オーバーヘッドスクワットで何を見るか?というと
股間節の十分な可動性、脊柱の伸展、肩関節の屈曲の可動域等です
他には、シャフトの傾き、回旋等を見て固いところ、弱いところを推察します。

ウォーミングアップにも適しているのでお付き合いは長くなります

OHSQができない人は沢山いて「これができるまで他のものには手をつけない」なんてやってるといつまでたってもできません。

最初に書いたRL、RDL、OHP、ストレッチング等を入れながらできる日を待ちます。

とはいうもののこれらもできないことがほとんどなのです。

これらをすっ飛ばしていきなり基本だとばかりにスクワットをやると大体いつか失敗します。

僕もしています。

これら3つは必ずできるようにしておきたいです。

RLでケツの強さ、RDLで身体の後面の強さ、OHPで肩の強さ柔らかさ、脊柱の伸展をつけたいです。

エクササイズにおけるBIG3はスクワット、ベンチプレス、デッドリフトじゃないの?と思われるかもしれません。
スクワットは脊柱の伸展がないとできません。できてるつもりでもオーバーヘッドスクワットができないでのスクワットは脊柱の伸展が足りていないことが多いです。

デッドリフトはRDLができないといつかやらかします。

ベンチプレスではなくOHPをやる理由ですが、OHPは三角筋、上腕三頭筋を主に鍛えます。
なんとこれらは大胸筋よりでかいのです。
大筋郡からとなると採用しない手はありません。
あとは立ってやるというのが大事で、ベンチプレスよりも重要と考えています。

これらができたら適宜スクワット、デッドリフトを入れます。

ベンチプレスは?となりますが、週3回できるのなら週1回、もしくは交互に入れるかもしれません。

押す種目はあるけど引く種目は?広背筋は?ってなるかもしれません。
実をいうとあれこれやると疲れます。
なので余裕があればとなります。
実はデッドリフトで結構使っています。
なので余裕があればです。
入れるなら、OHPの時はプルアップ(懸垂)
ベンチプレスの時はベントオーバーロウです。
ベントオーバーロウは大体ベンチプレスと同じ重さです。
付け替える手間が省けます。


チェーントレーニング

  • 2022年09月19日
バーベルにチェーンをつけて行うトレーニングがあります。
 
ウエイトトレーニングにおける減速局面を打ち破る方法はいろいろありますが、チェーンを使うのもその一つです。
 
通常、バーベルを投げる、または、ジャンプするなどをしない限り動作の終盤は減速のために身体を使ってます。
チェーンを用いることにより上昇局面の終盤まで力を出し続けることが可能になり、トレーニング効果を高めることができます。
 
他の減速局面を打ち破る方法にオリンピックリフティングがありますが、組み合わせることにより効率よく身体を強くすることができます。


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