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トレーニング

体幹トレーニング1

  • 2017年03月28日

体幹トレーニングは日本で猛威を振るっています。

勢いはとどまることを知りません。

近年は優秀なアスリートを見ると、「あいつは体幹がしっかりしている」等の言い方で、

優秀なアスリートの必須条件のようになっています。

 

パフォーマンスは、一番弱いところで決まるといえるので、体幹も弱いより強い方がいいでしょう。

けど、そんなに強くないといけないの?その鍛え方はあってるの?というのはあります。

自転車競技でも体幹の強さや腹腔内圧が話題になったりします。

 

体幹を強くしたい!って人がプランクに取り組んだりしますが、腹腔内圧は体幹の伸展方向に働くものなのです。

プランクは伸展しそうなのを屈曲方向の力を出して止めるものなので腹腔内圧は上がりません。

雑誌等でも、腹腔内圧を高めてペダリングをするという話もありますが、呼吸をしているときは腹腔内圧は上がりません。

呼吸を止めると腹腔内圧は上がります。自転車からはおりることになります(笑)

ただ速い選手がその言葉を使って伝えたいものがあるはずなので、

凡人の私はなにが言いたいんだろうと思いを巡らすのです。

 

体幹は皆さんが興味のあるところなのでちょっとずつ書く予定です。

がっかりするかもしれません(笑)

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ジュニアアスリートのトレーニング

  • 2017年03月27日

春休みなので午前中に小中学生がきます。

特に野球少年が多く、どの子も真剣に上手くなりたいと思っています。

何が言いたいかというと、競技の練習を効率よくやるためには準備が必要ということです。

夜更かしはもちろんだめですが、ここでは筋肉の話をします。

唯一地面と接している足がグラグラな子が多いのです。

足元がグラつけば上はもっとグラつくか、もしくは余計な力が入るでしょう。

たとえば、どれだけ助走をつけても踏み出す所がグチャグチャならすべてがパーです。

足のコンディションが悪い人は天然グチャグチャグラウンドです。

足元を見直しましょう!

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デッドリフト

  • 2017年03月25日

背筋を鍛えるのにもってこいのデッドリフトという種目があります。

男子なら体重の2倍をまずは目指して頑張りましょう。

女子でも週1回の指導で10回ほどで体重の1.6倍くらい挙がります。

50㎏の人なら80㎏です。

四つ這いになって腕や脚を挙げてる場合じゃありません。

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全身運動とは

  • 2017年03月06日

水泳が話題に出るとよく言われるものに

「水泳って全身運動だから身体にいいんでしょ?」というのがあります。

たしかに泳ぐことは四肢を動かすから全身は動いているし、

重力を軽減することができるので関節にはやさしい運動です。

高齢者にも取り組みやすいといえます。

 

ただ次の点は心得ておくといいです。

クロールで話をすると、上肢の動きは大きいですが、下肢の動きは小さいです。

腹筋背筋など体幹部の筋の活動は水中なので姿勢の保持程度です。

上達するほどにエネルギー消費効率は小さくなります。

 

効率がいいということは筋を鍛えるには効率が悪いということです。

もちろん水中でのエクササイズには陸上とは違ったメリットがありますが。

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力の入れ方、力の抜き方

  • 2017年03月04日

歯を食いしばって頑張れ的なアドバイスがされることがありますが。

額面通りに受け取って本当に食いしばっても高いパフォーマンスは発揮されません。

筋は必要なものだけ収縮してあとはリラックスしているのが理想です。

バスケットボールの神様と呼ばれたマイケル・ジョーダンはシュートの時に舌が出ていたそうですが、

これはリラクセーションの現れといわれています。

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オーバートレーニング症候群

  • 2017年03月02日

トレーニングとリカバリーのバランスがとれていることが最適なパフォーマンス発揮に重要ですがしばしば回復が追い付いていないケースがあります。

そこでよく出るのが「あいつはオーバートレーニングだ」的な。

ここでは意味をまとめてみたいと思います。

 

オーバートレーニングには、機能的オーバーリーチング非機能的オーバーリーチング、オーバートレーニング症候群になりうる負荷をかけるという意味があります。

心理的な問題等がない場合、2週間程度のリカバリー後にパフォーマンスの向上が起こるのが機能的オーバーリーチング、数か月のリカバリー後にパフォーマンスの向上が起こるのが非機能的オーバーリーチングといわれています。

いずれも十分な休息があれば完全に回復するものがオーバーリーチングです。

その先にあるのがオーバートレーニング症候群です。

オーバートレーニング症候群はそこに様々な要因(生理学的要因、神経内分泌学的要因、心理学的要因など)がからんだものをいいます。


爆発的パワー向上のためのトレーニング

  • 2017年03月01日

爆発的パワー向上のためのトレーニングにプッシュプレス、ジャーク系があります。

これはジャンプスクワットと同程度のパワー発揮ができるのに着地の衝撃が少ないというなんともありがたい種目です。

 

それ以外にも上肢の筋力、肩周りのスタビリティ、肩周りの柔軟性、体幹のスタビリティの向上が期待できます。

 


プライオメトリクス

  • 2017年02月21日

爆発的パワーを高めるトレーニングプライオメトリクスがあります。

ストレッチショートニングサイクルなどを活用したトレーニングです。

誰でも垂直跳びをするときは少ししゃがみます。このとき伸張性収縮がおこります。

伸張性収縮のあとの短縮性収縮の方が、短縮性収縮のみの場合(垂直跳びならしゃがまずに跳ぶ)よりも

大きな筋力が発揮できるという性質を利用したものです。

当然跳んだら着地があるので実施する場所も考慮する点です。

着地の衝撃は体重の8倍になることもあるので、骨端線閉鎖前の選手は他のトレーニングを優先します。


高齢者のトレーニング

  • 2017年02月20日

いつまでも自分の脚で歩きたいとは誰もが思いますが。

ウォーキングでは歩行に必要な筋肉を維持することはできないといわれています。

走れば維持できると思いますが、着地の衝撃を考慮する必要があります。

そこで登場するのがウェイトトレーニングです。

ウェイトトレーニングの代表的な種目スクワットがありますが、当然着地の衝撃はありません。

70歳以上の女性だと週2回4か月くらいで約40㎏のパラレルスクワットができるようになることが多いです。


爆発的パワー

  • 2017年02月18日

爆発的パワーをつけるのに思いつくのはウェイトトレーニングがありますが。

より特化したものだとオリンピックリフティングプライオメトリクスがあります。

 

オリンピックリフティングの利点はコンセントリックRFDを高めることができることと、着地の衝撃が少ないことがあげられます。

プライオメトリクスはエキセントリックRFDを向上させることができますが、着地の衝撃は考慮する必要があります。

うまく組み合わせる必要があります。



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