ウエイトトレーニングの進め方①

何からやればいいの？
キングオブエクサイズのスクワット？
ってなりますがその前に出来た方がいいものがあります。

ウチではリバースランジ(RL)、ルーマニアンデッドリフト(RDL)、オーバーヘッドプレス(OHP)から始めます。

経験がある方の場合、これらをやる前にオーバーヘッドスクワット(OHSQ)をやってもらって上手ならRL、RDLを省くこともなくはないですが、ほぼやります。

オーバーヘッドスクワットで何を見るか？というと
股間節の十分な可動性、脊柱の伸展、肩関節の屈曲の可動域等です。
他には、シャフトの傾き、回旋等を見て固いところ、弱いところを推察します。

ウォーミングアップにも適しているのでお付き合いは長くなります。

OHSQができない人は沢山いて「これができるまで他のものには手をつけない」なんてやってるといつまでたってもできません。

最初に書いたRL、RDL、OHP、ストレッチング等を入れながらできる日を待ちます。

とはいうもののこれらもできないことがほとんどなのです。

これらをすっ飛ばしていきなり基本だとばかりにスクワットをやると大体いつか失敗します。

僕もしています。

これら3つは必ずできるようにしておきたいです。

RLでケツの強さ、RDLで身体の後面の強さ、OHPで肩の強さ柔らかさ、脊柱の伸展をつけたいです。

エクササイズにおけるBIG3はスクワット、ベンチプレス、デッドリフトじゃないの？と思われるかもしれません。
スクワットは脊柱の伸展がないとできません。できてるつもりでもオーバーヘッドスクワットができないでのスクワットは脊柱の伸展が足りていないことが多いです。

デッドリフトはRDLができないといつかやらかします。

ベンチプレスではなくOHPをやる理由ですが、OHPは三角筋、上腕三頭筋を主に鍛えます。
なんとこれらは大胸筋よりでかいのです。
大筋郡からとなると採用しない手はありません。
あとは立ってやるというのが大事で、ベンチプレスよりも重要と考えています。

これらができたら適宜スクワット、デッドリフトを入れます。

ベンチプレスは？となりますが、週3回できるのなら週1回、もしくは交互に入れるかもしれません。

押す種目はあるけど引く種目は？広背筋は？ってなるかもしれません。
実をいうとあれこれやると疲れます。
なので余裕があればとなります。
実はデッドリフトで結構使っています。
なので余裕があればです。
入れるなら、OHPの時はプルアップ（懸垂）
ベンチプレスの時はベントオーバーロウです。
ベントオーバーロウは大体ベンチプレスと同じ重さです。
付け替える手間が省けます。