トレーニング

トレーニングと称されるものもいろいろです。

筋力等のためのトレーニング

柔軟性のトレーニング

持久力のためのトレーニング

といろいろですが、ここでは筋の質を向上させるトレーニングの話をしていきます。

結論から言うと普通のウエイトトレーニングをしろなのですが、

昔からありすぎてどうもありがたみを感じない人達もいるようです。

 

指導者側も○○トレとか〇〇式などいろいろなアイデアを出しています。

選手側も誰もやってない、あまり知られてないものをやった方が出し抜ける、または最新のとか付いちゃうとそっちに飛び付きがちです。

最新と最先端は違うのに。

 

ウエイトトレーニングの優れている点のひとつに漸進性過負荷の原則を適用できると言うのがあります。

簡単に言えば重りを足すだけなのです。

地球上の全員が同じことができます。

もしかしたら大きすぎてシャフトの長さが足りないなんて人もいるかもしれませんが。

 

僕が話すウエイトトレーニングはほとんどがオリンピックリフト、スクワット等のベーシックなエクササイズを前提に話してます。

時々「なんでそれにバーベルを使うの？」ってのを見ます。

バーベルは担いでいるものの、強度としては足りなさそう、重くしたら関節には負担がかかりそう、なので軽めのもので時間を長くやってパンパンにするといった感じです。

大前提としてウエイトトレーニングは全力でやってほしいのです。

速く動いたら軌道のコントロールが難しいから加減してやるなんてのは他の方法を用いればいいのです。

 

マシンを使ったトレーニングもあります。

それはそれでいいのですが、ウエイトスタックのマシンのデメリットは速く動かすと重りが吹っ飛びます。

じゃあ重たいのでやれば？となりますが、実はその通りで重いのでやればいいのです。

何が良くないかと言うと重いのをゆっくりあげるトレーニングばかりしてるとRFDは低下します。

簡単に言うと速く動けないマンになるのです。

昔の人やウエイトトレーニング否定派が言う遅くなるはあながち間違っちゃいないのです。

 

バーベルだって重たいのをゆっくりあげるじゃんという意見もあると思います。

そうなんです。

スクワット等も年がら年中重いのを挙げてたらRFDはダダ下がりです。

 

そこで登場するのがオリンピックリフティングです。

といっても重量挙げのトレーニングをそのまま踏襲するのではなく、スタート位置、キャッチの高さ、キャッチの有無等を使い分けて強くて速い人間を目指すのです。

 

でもスポーツでそんな動きしないじゃんという人間は必ず現れます。

仕方ないです。

いろんな人がいます。

 

ちゃんと説明すると、トレーニングの動きと競技の動きなんて違って当たり前です。

ウエイトトレーニングの全ての動きがどの競技の動作とも大きく異なります。

 

となるとやっぱり競技の動きに負荷をかけたいマンは必ず出てくるのです。

ですが不可能でしょう。

見た目が同じだとしても重力というものがあるし、チューブ等でやったとしても競技と同じタイミングで負荷がかかることはないでしょう。

そして身体の部位にとって、どこかには負荷がかかり過ぎ、どこかには足りなさ過ぎとなるのです。

そして漸進性過負荷の原則を適用することも不可能でしょう。

 

というようにとっとと諦めてウエイトトレーニング、しかもバーベルを使ったもので漸進性過負荷の原則を適用しつつ、競技動作のことなど考えずに身体を強くすればいいのです。

 

他にも競技動作のことは考えてなく、身体の機能を向上させてるつもりのトレーニングもあります。

特定のメソッドの批判はしにくいのですが、そもそもトレーニング、しかも筋のと言うからには筋が速く強く動くようにしなくてはいけません。

そこにフォースはあるのか？と言うことが言いたいのです。

 

それぞれのメソッドをやった後の身体の動かしやすさは誰もが口にするのですが、それじゃなくちゃいかんのか？と思います。

ウエイトトレーニングをやりつつその他のメソッドをやるのはいいとは思いますが。

 

筋力、パワー、RFDを安全に効率よく最大限に向上させられるのがウエイトトレーニングです。

 

これは唯一無二です。

 

フォームは同じでも強度等の操作をして自分の限界まで強くすることができる可能性があります。

その他のメソッドは限界まで強くしますか？って感じなのです。

VBT

最近はウエイトトレーニングをvelocity basedで指導しています。

どのように進めて行くかというと、percent baseと一緒といえば一緒です。

まずはみなさんウォーミングアップを軽い重量でやると思います。

多くの場合、メインセットに行くまでに2〜3セットを重たくしながらやります。

 

私の場合、強度は65〜90％の間でやることが多いです。

それを12週間の中で変化させながら行っています。

 

最初の2週のメインセットは65％の強度でやります。

その際の重さの決め方ですが、％ベースだとあらかじめ測定しておいた1RM、もしくは推定の1RMの65％という感じで決めます。

Velocity baseの場合はウォーミングアップのセットを終えた時点でその日の推定1RMを算出します。

スクワットのウォーミングアップセットを120kgでやったとして、その速度が0.8なら約60％に相当するのでその日の推定の1RMは200kg、その65％ということでメインセットは130kg

にします。

ただこれも絶対ではなく、やってみたら狙った速度よりも遅かったり速かったりするので調整します。

ウォーミングアップを最初から全力でやってバテバテになってはいけないので調節は必要ですが、メインセットを無駄にしないためにメインセットの前のアップは全力でやります。

 

メインセットを80％でやるとして160kgに設定したとします。

80％だと0.6m/s辺りを狙うのですが、0.7m/sを連発するようだと明らかに軽すぎです。

仮に0.74m/sが出たとすると約65％に相当するので160÷0.65＝246ということでこれの80％がメインセットの重さとなります。

 

あらかじめ計測しておいた1RMは実はその日の調子によって大きく変わるとされています。

それに対しての％でやってると、ある日は重すぎ、ある日は軽すぎ、または65％の週から重すぎ、軽すぎなんてことが起こるのです。

また反復回数から計算した1RMも誤差が大きく、持久系の競技の人の反復回数は多く、瞬発系の競技の人の反復回数は少ない傾向にあります。

それで算出すると、軽い重量の時の反復回数で算出すると持久系の人の1RMはすごいものになるし、瞬発系の競技の人の1RMは意外と大したことないなぁなんてことになるのです。

 

それでプログラムを組んじゃうと両者とも適切な強度でトレーニングができてないなんてことになるのです。

 

そこで便利なのが加速度計等で速度をモニタリングしながらやる方法です。

回数と違って持久系の人も瞬発系の人も速度は大体それなりのところに収まります。

 

速度は強度に対して大きく変わることはありませんが、日によって1RMは大きく変わるものなのでその日の推定1RMの○％という感じで強度の設定をします。

 

次に回数ですが、％ベースの場合あらかじめ設定することが多いですが、velocity baseの場合は速度が○％落ちたらそのセットを終えるという感じでやります。

 

ヴォリュームを稼ぎたい時は20〜30％速度が低下するまで反復することもあります。

試合前、練習前等だと10％に設定して疲労を残さないようにします。

ウチでよくやるのは10％に設定して2回連続でなったら終わりというものです。

速く挙げるモチベーションになるし、1回のビープ音で「そんなはずはない‼️」という不満も出にくいし、知らん間にボリュームも稼げます。

1回鳴ったけど次はならないなんてことはよくあるので、その場合は疲れていたのではなくフォームの乱れ等の要因ということにしています。

2回連続で鳴った場合は諦めてもらってます。

 

ウエイトトレーニングはこのように全力でやるのが大前提です。

今までは○kgを○回○セットという感じでした。

でもそれは陸上競技で言えばタイムは何秒でもいいということなのです。

ウエイトトレーニングも本来なら挙げる速度の指定があってもよさそうなのになぜかそこは長年無視されてきたのです。

100kg10回をゆっくりやったのと速くやったのが同じとされていたのです。

陸上で言えば100mの選手が100mをジョグで10本走って速くなろうとする奴はいないですが、なぜかウエイトトレーニングはそれだったのです。

フォース＝質量×加速度

ということで、速く動かさなければ大したフォースは出てないのです。

 

全力で動かしたくなってきたと思います。

そして速度も見たくなったことと思います。

Velocity Based Trainingをしましょう。

肉体改造と称するものをやる人が増える時期です。

というか肉体改造の意味がよくわかりません。

ウエイトリフティングの選手がマラソンに転向するならそりゃ肉体改造だとは思うけど、ずっと同じ競技をしてるのに肉体改造って今まで何やっとったの？って話です。

 

肉体改造なんて言ってる時点でお察しなことが多いのですが、そうは言っても何とかしなくちゃと考えてる点では評価できます。

お察しというのも何個かあるのですが、選手側としてはそもそも現状に満足できてない、言い方を変えると落ち目になってきていることが多いです。

トレーニングで復活するケースもなくはないですが厳しいことがほとんどです。

 

指導者側で見ると、本当に体力の低下が競技力の低下を招いているのかが評価できているのかわかりません。

そうは言っても体力はあって困ることはないので常に向上させるよう努めるべきですが。

キネマティックのためにはキネティックが必要であることが理解できていれば初めからやっておくべきなのです。

 

本当に体力が落ちたことが競技力の低下につながってるとします。

散々体力が落ちた後に肉体改造なんて言ってるのは、空っぽになった鰻屋さんの秘伝のタレみたいなもので、満タンにしたいけどそっちに時間を取られてその他にシワ寄せが行くわ、

満タンになったところで味が変わっちゃったみたいなものです。

その他にシワ寄せが行くというのは、トレーニングで疲れる、技術練習をする時間が少なくなる等です。

肉体改造と称するものと、競技の練習のバランスが取れていれば問題はありません。

偏見ですが、肉体改造と言ってる時点でどうしても無茶苦茶なことをやっちゃうんだろうなぁと思ってしまうのです。

本来トレーニングというのは干渉作用等を考えながら当たり前のように日々繰り返すものです。

競技を始めたら当たり前のように並行してトレーニングをしましょう。

強化合宿

 

あるあるなのが、日に日にボロボロになっていく選手を見て満足そうな指導者というものです。

頭の中にあるのはお花畑的な妄想です。

 

筋肉痛の時に運動してはいけないかと言うとそうでも無いのですが、このようなケースの筋肉痛はかなりの動きの制限となっていることも多いと思います。

なぜ筋肉痛になるかと言うと、普段からやってないことを急にやるからです。

よしんば、強化合宿をきっかけとしてその後うまくプログラムに取り入れて行くのなら仕方ないと言えなくも無いけど。

ほとんどが合宿が終わったらいつも通りの練習に戻ってることでしょう。

それではせっかくの時間と費用と体力の無駄遣いです。

 

そんな無駄なことをするくらいなら、合宿、そしてその後の競技生活を実りあるものにするために専門家を招き、フォーム、やり方等を徹底して学ぶのです。

となると強化合宿というよりも、今後の強化のための合宿という名称が相応しいでしょう。

 

どうせそのようなスケジュールを組む人が普段からやるようになるとは到底思えません。

指導者も一緒に学びましょう。

 

そもそも技術の向上、体力の向上を目的とした強化合宿やら合宿やらは特に必要性を感じませんが、どうしても合宿で身体に負荷をかけたいのであれば合宿前に合宿でやりたいことの予行演習をしておきます。

そうすることによっていきなりやるよりは筋肉痛の発生を抑えることができるでしょう。

 

ですが、合宿といえば通常は朝から晩までです。

体力のトレーニングがそんなにたくさんできるのか？という問題があるのです。

 

トレーニングには収穫逓減というものがあり、やればやるほど強くなるというものでもないのです。

トレーニング量を増やせば増やすほど伸びるものでもないし、その日、その週、など期間での効果の打ち止めがあリます。

そして、回復が追いつかないほどの負荷をかければ日に日に弱くなっていきます。

また、体力を最大限に向上させる負荷（強度×量）があったとして最大限まで負荷をかけて体力は向上したとしても、その他のことをやるのは無理でしょう。

その他のことというのは技術練習等です。

 

体力を最大限向上させる負荷というのはありますが、競技力向上のための最適な負荷とはまた別なのです。

競技力向上のための最適な負荷というのは野球用トレーニングとか、サッカー用トレーニングとかではなく、

パワー向上とかRFD向上とかでもなく、そもそも競技の練習ができる体力が残ってないといけないのです。

もちろんそれも人それぞれです。

 

人の3倍努力とかいうのはなかなか迷惑な話なのです。

となると、結局は普段からコツコツととなるわけです。

その普段からコツコツも雑にいえば期間に比例します。

大学に入ってからよりも高校から始めた方がいいし、もちろんもっと前から始めるのが理想です。

強化合宿と称するものが嫌いです。

 

理由はいくつかあります。

短期間に負荷をかけたところで体力なんて向上する物でもないし、怪我をするのがオチです。

技術的なところでは、もしかしたら数をこなすことで得られるものがあるかもしれません。　

ただ、この場合においても基本的には身体が元気なうちにやるのが望ましいです。

なぜなら「技は力の中にあり」だからです。

言い方を替えると「キネティックが変わらなければキネマティックは変わらない」

この場合で言い換えると「キネティックが変わっちゃうからキネマティックも変わっちゃう」です。

わかりやすくいえば「疲れちゃったらフォームが変わっちゃう」です。

「疲れてから出てくる動きが無駄の無い動きだ」なんて言っちゃってる場合がありますが、ものに力を加える、自分の身体を強く動かすというのが大前提なので、多くの場合は当てはまらないでしょう。

 

そして、合宿となるとOBなんかが現れたりします。

大変尊いこととは思いますが、普段見てない人のちょっとしたアドバイス？が悪い方に進んでしまうことがあります。

 

反対に普段の指導者が見落としていたことに気づけるなんてこともあるから一概に悪とはいえません。

 

体力面での話だと思い出作りですよね？としか思えないものがほとんどです。

その競技に必要な体力要素のためになっているとは到底思えないものばかり見ます。

 

そして、普段の運動量を知らない人にトレーニングを見てもらうなんてことになるとまたろくなことになりません。

これは、ACWR（Acute Chronic  Workload Ratio）と呼ばれるもので、急性の負荷を慢性の負荷で割ったものを言います。

この数値が怪我の発症リスクと関連があるとされています。

 

簡単にいうと急に増やすななんです。

 

僕の合宿嫌いの理由の一つです。

 

なんですが、実は今はこのACWRも否定されてるんです。

 

そうは言っても急に増やしてもいいことなさそうなのはなんとなくわかります。

 

仮に筋力も持久力も必要な競技があったとします。

そこで考えなくてはいけないものの中に干渉作用があります。

これは筋力向上のトレーニングと持久系のトレーニングを組み合わせると筋力向上に負の影響が出るというものです。

簡単にいうとやらん方がマシ的なものです。

その逆は無いとされています。

 

 

干渉作用を減らすには別の日に持久系のトレーニングをするか、同じ日にやるなら6時間以上空けると干渉作用を減らせるとされています。

 

で、強化合宿です。

強化と名付けたからにはあれこれ詰め込みたいのはわからんでもないのですが、詰め込んだら弱化合宿になっちゃったではいけないのです。

どーも指導者の中には「この強化合宿を乗り切ったら夏まで大丈夫」的な考えの方がおられるようです。

というように、体力は短期間で上げることができ、そしてそれを長期間維持できるとお考えの様に見えてしまうのです。

 

実際にはこれの反対で短期間では上がらんしすぐ失われるです。

 

 

これを知っていれば強化合宿と称するもので体力の向上のことは考えなくなると思うのですが。

強化合宿のように身体に非常に強い負荷をかけ怪我のリスクの高い戦略をとるよりは普段からコツコツとやった方が得策でしょう。

 

せっかく時間が取れてるのだから外部から指導者を招いて合宿後の普段の練習の中でできることを学んだ方がよさそうです。

 

某高校の夏の合宿は朝の散歩に始まり入浴後の素振りまで続きました。

食事はごく普通の食事で間食等は特になく練習は続きます。

指導者は合宿後に一皮剥けることを期待していたとは思いますが、

3日目に見学に来た保護者は一皮どころか肉襦袢を脱いだラーメンマンのようなご子息を見て驚いたなんて話があります。

弱化合宿です。

 

てな感じで思い出にはなったようですがどうせなら強くなった方がいいです。

 

上記の某高校は朝の散歩だからまだ可愛い方で、朝食前に結構な負荷で走るところもあります。

そして朝食後にトレーニングと称したしんどいだけのやつ。

 

その後の競技練習はボロボロになること請け合いです。

 

普段からウエイトトレーニングをしているのであればポテンシエーションも活用してより動きやすい状態で練習に臨むこともできます。

 

競技成績をよくしたければ思いつきではなくいろいろ考えた上で進めていきたいものです。

スクワットを聞いたことがない人は少ないと思います。
さまざまなな媒体でさまざまなやり方を目にすると思います。

綺麗にできることは超大事です。
強いと尚良いです。

強いにも種類があります。
重いのが挙がれば強いかというとそうでもなく、重いのを速くとか、軽いのをより速くとかいろいろです。
なんならフォースでいえば軽いものを速く挙げた時のほうが大きいことも。
フォース＝質量×加速度です。

自重で強くやったら若い人であれば本来は跳べます。
筋力が強い方が跳ぶといえなくもないですが、そうでもないこともあります。
強い力の持ち主でも力がゆっくり立ち上がってては跳べません。
挙上重量でJUMP力が決まるのであればパワーリフターが1番なんてことになりますが、そんなことはありません。

そして、高齢であるほど跳ぶのは難しくなります。
なぜなら筋力がありません。
どっちなの？ってなりますが、トレーニングの進め方としては筋力も高めつつ、パワーやRFDも高める必要があります。
ウエイトトレーニングをしたけど競技のパフォーマンスが変わらなかったとかは筋力アップを目的としたトレーニングだけしてたか、またはその前段階の筋肥大のトレーニングをしていたかもしれません。
そのようなトレーニングばかりだと、RFDはダダ下がりになります。

やり方が悪かったでけです。

そして、筋力、パワー、RFDのためのトレーニングにおいてもフォームがいいことは絶対です。
完璧を目指しつつも目をつぶれるところはつぶれながらですが。

ざっくり見ると綺麗に見えても、局所的に見るとエラーがあったりします。
それはそれで対処するとよいのですが、そればかり指摘するトレーナーもいます…

一部の筋を取り出してアクチベートするとかもしないでもないですが。
なんでも適切な時に適切なものを適切な量です。

綺麗にやるには実は強くないと出来ません。
強くなるには綺麗に出来ないとなれません。
両者を行ったり来たりです。

あれやこれやとアプローチ法はありますが、負荷をかけないとアラを発見できません。
負荷をかけずに綺麗風を装っても負荷がかかったら脆くも崩れ去る奴は多いです。
勘違いした達人風情の奴がノコノコ出てきて瞬殺されるみたいなもんです。
強くて損することはないです。
自重では強くなれません。
全くってこともないけどそれぞれを強くするには適した負荷（強度×量）があります。
今までは強度というと質量のことを指すことが多かったですが、重いのを速く挙げるのとゆっくり挙げるのとではでてるフォースが違います。

ウエイトトレーニングをしましょう。