トレーニング|一宮市 交通事故・スポーツ傷害・肩こり・腰痛

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体幹トレーニング8

  • 2017年04月12日

 優秀なアスリートの体幹部の動きがすごいと前回書きましたが。

自分のやってるスポーツは体幹部の動きがあまりないんですけどォという方もいらっしゃると思います。

競技動作ではあまり動いてなくても、競技力を上げるためのトレーニング時に

小さい可動域しかない人と大きい可動域をもつ人とでは効果に差が出ます。

 

競技の練習だけで結果が出せているうちはいいかもしれませんが、より高いレベルに行くには強い身体が必要です。

強い負荷を大きな可動域で扱える人ほど強くなれるといえます。

 

体幹の話からそれました。

 

体幹の動きが大事というのは簡単にいうと魚が背骨が動かなかったら泳げないです。

進化の過程で背骨の動きとヒレで泳いでたのが魚。

背骨が動かなかったら泳げなさそうです。

陸に上がって短い手足でくねくね歩いてたのがワニ。

ワニもくねくねできなかったら歩けなさそうです。

手足が長くなって前後の動きが大きくなったのが犬とか猫とか。

背中に棒をくくりつけたら猫ちゃんも歩けるけど走れなさそうです。

後ろが強くなって二足歩行ができるようになったのが人間です。

なんだか動きの源は体幹のように思えてきませんか? 🙄 

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体幹トレーニング7

  • 2017年04月08日

 前回、プランクは体幹を固定する感覚を養うにはいいかもしれませんと書きましたが、

そもそもスポーツ活動中にそんなに長く固定されていることがあるのか?的な。

それよりももっと動く体幹になった方がよいのではという提案をしたいのです。

最後は全部できたほうがよいと書きますが(笑)

 

臨床で体幹の動きを評価すると、ほとんどのアスリートは十分な動きを有しているとは言えません。

なのでモビリティのドリルも入れて欲しいなと。

 

優秀なアスリートの体幹の動きってすごいんですよ !!

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体幹トレーニング6

  • 2017年04月07日

腹腔内圧の話をしましたが、腹腔内圧はもちろん大事です。

ただプランクで鍛えられるのは別の要素です。

負荷が比較的小さいのでこれから運動を始めるという人には取っ掛かりとしてはいいかもしれません。

体幹を固定する感覚をつかむにはいいかもしれません。

 

筋力を高めたい人が最初60秒しかできなかったものが、だんだん時間が長くなることがありますが、そもそも負荷として軽すぎるからそのようなことが起こります。

筋力を高めたいなら1分以内に終わる位の負荷がかかる運動がいいでしょう。

節約できた時間は他のことに回しましょう。

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体幹トレーニング5

  • 2017年03月31日

腹腔内圧がなにをしてくれるものかを書くのを忘れてました。

腹腔内圧は脊柱を安定させるために必要なものです。

 

横隔膜を含めた体幹の筋を同時収縮させることによって高まるものです。

この時呼吸は止まります。

なので腹腔内圧を高めたペダリング(自転車)というのは意味がわからないのです。

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体幹トレーニング4

  • 2017年03月30日

腹横筋の機能を書くのを忘れてました。

腹横筋は内腹斜筋外腹斜筋とともに腹腔内圧を上昇させる働きがあります。

腰痛の人は収縮のタイミングがずれちゃってるし、腹腔内圧を高める筋ということでやっぱり大事そうですが、

いわゆる体幹トレーニングで鍛えられるのかという話をします。

 

体幹トレーニングで真っ先に思い浮かぶのがプランクですが、プランクで腹腔内圧が上昇するのか調べた方がいます。

圧力センサーをつかって計測したのですが全然上がらなかったそうです。

とりあえずプランクで腹腔内圧を高めるというのはやめましょう。

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体幹トレーニング3

  • 2017年03月29日

いつの間にか腹筋背筋がもてはやされるようになりました。

とりあえず道具がなくてもできるという点ではとっかかりやすいです。

ただいわゆる腹筋背筋ではここまで猛威を振るいません。

 

腰をいためたときなど腹筋が大事とのことで腹筋運動(シットアップ)を繰り返した人もいるかと思います。

あまり効果がでなかった人も多いかと。

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10数年前から腹横筋という筋肉の名前をよくみるようになりました。

Hodgesさんという方の研究で上肢を動かす際は運動開始前の0.03秒前から、

下肢を動かす際は0.11秒前から腹横筋が収縮していることがわかりました。

それがどうしたの?って感じですがなんと腰痛の人は0.05~0.45秒後!に腹横筋が収縮するそうです。

なにがいかんの?って感じですが、脊柱が安定する前に運動するから腰が痛いんだという話です。

そのあたりから体幹トレーニングが流行ったのではないかと勝手に思っているのですが。


体幹トレーニング2

  • 2017年03月29日

そもそも体幹ってどこ?何?的なところから。

体幹とは胴体のことだから人間の体の頭、首、腕、脚を除いた部分をさす用語です。

だからベンチプレスで大胸筋を鍛えるというのも一応体幹を鍛えていることになります。

ただ一般的に言われているのは腹筋背筋のことをさしている感じです。

あとは抽象的ですが、軸という表現でとらえている人もいるようです。

このあたりを定義しておかないと話がかみ合いません(笑)

ここでは腹筋背筋で話を進めていきます。

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体幹トレーニング1

  • 2017年03月28日

体幹トレーニングは日本で猛威を振るっています。

勢いはとどまることを知りません。

近年は優秀なアスリートを見ると、「あいつは体幹がしっかりしている」等の言い方で、

優秀なアスリートの必須条件のようになっています。

 

パフォーマンスは、一番弱いところで決まるといえるので、体幹も弱いより強い方がいいでしょう。

けど、そんなに強くないといけないの?その鍛え方はあってるの?というのはあります。

自転車競技でも体幹の強さや腹腔内圧が話題になったりします。

 

体幹を強くしたい!って人がプランクに取り組んだりしますが、腹腔内圧は体幹の伸展方向に働くものなのです。

プランクは伸展しそうなのを屈曲方向の力を出して止めるものなので腹腔内圧は上がりません。

雑誌等でも、腹腔内圧を高めてペダリングをするという話もありますが、呼吸をしているときは腹腔内圧は上がりません。

呼吸を止めると腹腔内圧は上がります。自転車からはおりることになります(笑)

ただ速い選手がその言葉を使って伝えたいものがあるはずなので、

凡人の私はなにが言いたいんだろうと思いを巡らすのです。

 

体幹は皆さんが興味のあるところなのでちょっとずつ書く予定です。

がっかりするかもしれません(笑)

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デッドリフト

  • 2017年03月25日

背筋を鍛えるのにもってこいのデッドリフトという種目があります。

男子なら体重の2倍をまずは目指して頑張りましょう。

女子でも週1回の指導で10回ほどで体重の1.6倍くらい挙がります。

50㎏の人なら80㎏です。

四つ這いになって腕や脚を挙げてる場合じゃありません。

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全身運動とは

  • 2017年03月06日

水泳が話題に出るとよく言われるものに

「水泳って全身運動だから身体にいいんでしょ?」というのがあります。

たしかに泳ぐことは四肢を動かすから全身は動いているし、

重力を軽減することができるので関節にはやさしい運動です。

高齢者にも取り組みやすいといえます。

 

ただ次の点は心得ておくといいです。

クロールで話をすると、上肢の動きは大きいですが、下肢の動きは小さいです。

腹筋背筋など体幹部の筋の活動は水中なので姿勢の保持程度です。

上達するほどにエネルギー消費効率は小さくなります。

 

効率がいいということは筋を鍛えるには効率が悪いということです。

もちろん水中でのエクササイズには陸上とは違ったメリットがありますが。

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