肩の痛みでお悩みの方は多いですが。

とりあえず悪くしない方法があります。

それは、悪くすることをしないことです。

悪くする方法は、、、

肩甲骨をおさえて腕をまわす

肘からあげる様に腕をあげる

肩甲骨面よりも後ろで腕をあげる

上記は私が勝手に肩にとっての三重苦と呼んでいるものです。

肩の調子が悪い人がよくする動作に健側の手で肩甲骨を上からおさえて、肘からあげるようにして肩甲骨面よりも後ろで肩の調子を確認する

というのがあります。

肩関節にとって窮屈な動きなので悪い人は不調を感じやすいし、健康な肩もこれを繰り返すと悪くなります。

やらなきゃいけないことをやるより、やってはいけないことをやらない方がよいことが多々あります。

 前回、プランクは体幹を固定する感覚を養うにはいいかもしれませんと書きましたが、

そもそもスポーツ活動中にそんなに長く固定されていることがあるのか？的な。

それよりももっと動く体幹になった方がよいのではという提案をしたいのです。

最後は全部できたほうがよいと書きますが(笑)

臨床で体幹の動きを評価すると、ほとんどのアスリートは十分な動きを有しているとは言えません。

なのでモビリティのドリルも入れて欲しいなと。

優秀なアスリートの体幹の動きってすごいんですよ ！！

運動により骨密度が増加するといわれていますが、

激しすぎる運動で女性アスリートの3主徴(無月経、摂食障害、骨粗鬆症)が起こることがあります。

無月経は陸上の長距離の選手に多く見られ、大きなエネルギー消費による体脂肪の減少、

心身へのストレスがホルモンの分泌の異常を招くためおこるとされています。

無月経のアスリートは骨密度が低いことが多く、疲労骨折を起こしやすかったり、

長期的には骨粗鬆症への移行が問題となります。

体脂肪の増加を嫌い、体重管理を行う傾向にありますが、これも無月経の発症を助長します。

ランニング障害は使い過ぎによっておこるものが多いですが、片方の脚だけに出ることが多いです。

右だけ100歩、左は80歩とかではないのに。

いろいろとチェックすることがありそうです。

まずはフォームの問題があげられます。

ただ御本人は左右対称の動きをしているつもりのことがほとんどです。

左右対称の動きにならない場合はそもそもじっとしているときの姿勢が悪いことが多いです。

じっとしているときの姿勢はよくても少し負荷をかけると片側だけ崩れることがあります。

左右の筋力差はないのが理想とされています。

筋力差の原因が不良姿勢に起因することもあるのでトレーニングの前にすることがあります。

道路の傾斜やトラック等の回る向きも考えることのひとつです。

腹腔内圧の話をしましたが、腹腔内圧はもちろん大事です。

ただプランクで鍛えられるのは別の要素です。

負荷が比較的小さいのでこれから運動を始めるという人には取っ掛かりとしてはいいかもしれません。

体幹を固定する感覚をつかむにはいいかもしれません。

筋力を高めたい人が最初60秒しかできなかったものが、だんだん時間が長くなることがありますが、そもそも負荷として軽すぎるからそのようなことが起こります。

筋力を高めたいなら1分以内に終わる位の負荷がかかる運動がいいでしょう。

節約できた時間は他のことに回しましょう。

小児期の肘の内側上科顆靭帯付着部の剥離骨折はリトルリーガーズエルボーと呼ばれます。

小児期は剥離骨折が完全に治癒していなくても数週間で痛みがなくなることがあるので治ったと思いがちですが、青年期になってより力強い投球をするようになると、内側の不安定性のため痛みが出てくることがあります。

靭帯部分の損傷は中学生以降に出てくることが多いです。

中学生、高校生では慢性型が多いのに対し、大学生以上になると急性型が多くなります。

足の舟状骨の内側の後脛骨筋付着部に過剰骨がみられることがあります。

同部位に運動時や運動後に痛みを訴えるものを外脛骨障害といいます。

有痛性外脛骨とも呼ばれます。

成長期に見られることが多く、多くの症例で偏平足など足部のマルアライメントがあります。

舟状骨部の内側が隆起しているものが多く同部位に圧痛があります。

確定診断はレントゲンで過剰骨が確認できると外脛骨障害と診断されます。

治療は保存的にはインソール、正しい動作で患部の負担を減らすなどが行われます。

早期の治癒を望む場合は手術が選択されることもあります。

前回の続きです、、、

腹腔内圧がなにをしてくれるものかを書くのを忘れてました。

腹腔内圧は脊柱を安定させるために必要なものです。

横隔膜を含めた体幹の筋を同時収縮させることによって高まるものです。

この時呼吸は止まります。

なので腹腔内圧を高めたペダリング(自転車)というのは意味がわからないのです。

前回の続きです、、、

腹横筋の機能についてです。

腹横筋は内腹斜筋外腹斜筋とともに腹腔内圧を上昇させる働きがあります。

腰痛の人は収縮のタイミングがずれちゃってるし、腹腔内圧を高める筋ということでやっぱり大事そうですが、

いわゆる体幹トレーニングで鍛えられるのかという話をします。

体幹トレーニングで真っ先に思い浮かぶのがプランクですが、プランクで腹腔内圧が上昇するのか調べた方がいます。

圧力センサーをつかって計測したのですが全然上がらなかったそうです。

とりあえずプランクで腹腔内圧を高めるというのはやめましょう。

いつの間にか腹筋背筋がもてはやされるようになりました。

とりあえず道具がなくてもできるという点ではとっかかりやすいです。

ただいわゆる腹筋背筋ではここまで猛威を振るいません。

腰をいためたときなど腹筋が大事とのことで腹筋運動(シットアップ)を繰り返した人もいるかと思います。

あまり効果がでなかった人も多いかと。

10数年前から腹横筋という筋肉の名前をよくみるようになりました。

Hodgesさんという方の研究で上肢を動かす際は運動開始前の0.03秒前から、

下肢を動かす際は0.11秒前から腹横筋が収縮していることがわかりました。

それがどうしたの？って感じですがなんと腰痛の人は0.05～0.45秒後！に腹横筋が収縮するそうです。

なにがいかんの？って感じですが、脊柱が安定する前に運動するから腰が痛いんだという話です。

そのあたりから体幹トレーニングが流行ったのではないかと勝手に思っているのですが。